羽毛球初学者指南
前言
一、始终正确预热及冷却
大多数人会继续进行快速“热身”，作为让自己热身准备比赛的一种方式。问题是他们一开始就互相打球，这需要上半身进行相当有爆发力的运动， 这不是一个渐进的热身，也无助于伸展身体的所有肌肉群为比赛做好准备。
当你玩完游戏后最好进行冷却，就像热身一样，这是大多数人很少做但应该做的事情。执行 5-10 分钟的降温程序有助于让您的身体逐渐恢复到自然休息点。 它会逐渐降低您的心率和呼吸频率，降低您的体温，让您的肌肉恢复到自然的静息张力和长度，并有助于防止接下来几天的肌肉酸痛并提高肌肉的柔韧性。
我们的第一个羽毛球技巧是确保正确热身对任何运动都非常重要。你需要让你的肌肉舒适温暖，这样它们才能轻松伸展。这将有助于避免不必要的伤害，
并让您为快节奏的羽毛球运动做好准备。
那么如何正确热身和冷却呢？
简单的答案是：需要做一个使用动态伸展的全身热身运动，可能需要大约5-10分钟，然后使用静态伸展运动进行全身放松，持续时间大致相同。
运动前的热身
热身的套路和方法数不胜数，但它们的共同点是都涉及动态拉伸。动态拉伸是在运动时加热和拉伸您的肌肉，而不是站在原地，动态拉伸的例子包括各种
弓箭步、摆腿、下蹲、跳跃等。像hanging the bird这样的视频是教练帮助初学者的有用工具，
“动态热身”程序对每个人来说都是至关重要的。这样我们就可以拉伸肌肉放松，运动会让我们的心脏跳动并开始让我们暖和起来，而静态拉伸只会拉伸肌肉，但不会让你的身体热身。
以下是一些典型的热身动作，它是一种很好的快速热身，可以锻炼所有主要肌肉群，尤其适合打羽毛球：
50个开合跳10次扭转弓步（每条腿5次）20次手和膝盖手臂伸展5个哈拉萨纳斯50个高膝盖10次深蹲跳- 开合跳
- 扭转弓步
运动后的放松和拉伸
与比赛前正确热身一样重要的是比赛后的放松和伸展运动。作为初学者，确保慢慢冷静下来并随后伸展肌肉非常重要。
良好的降温会慢慢降低你的体温，这意味着你的肌肉不会僵硬和变冷太快。事后趁热伸展肌肉有助于提高柔韧性并减少导致肌肉僵硬和抽筋的乳酸堆积。
降温的目的是逐渐减慢身体的进程，而不是突然停止然后大口喘气。降温时，我们会结合步行或慢跑等低强度活动和静态拉伸来减轻训练后几天经常感到
的酸痛和僵硬。
非常适合羽毛球后训练的典型冷却时间如下所示：
稳定、轻松地慢跳 3-5 分钟婴儿式，30 秒蝴蝶伸展，30 秒腘绳肌拉伸，每条腿30秒臀部伸展，每条腿30秒站立前屈，30秒股四头肌拉伸，每条腿30秒小腿伸展，每条腿30秒肩部伸展，每只手臂30秒胸部伸展，每侧30秒这将足以锻炼身体的所有部位，对于羽毛球运动来说，下半身尤为重要，所有的弓步和扭转动作都需要臀部和腿部具有良好的柔韧性。
二、学会握拍和基础发球
如何握羽毛球拍——正确的羽毛球握拍 如何改进羽毛球短发球（7 个步骤）
三、学习一些基础击球、接球和步法
初学者羽毛球练习 - 掌握基础知识的 11 个练习 良好的步法就像了解一种语言的字母表
可以通过观看高级玩家的视频来学习，比如下面的林丹完美的步法：
四、建立一些良好的打球习惯
专注于保持平衡
保持你的球拍
这个技巧说起来容易做起来难。自然地，当人们不活动时，他们希望将手臂放在两侧。很多时候你都想克制这样做的冲动，尤其是当你在网前打双打时。 当我说让你的球拍也保持向上时，我并不是说在你的头顶上方，我只是指向上和向外指向，以便更快地做好准备。每次都必须从你的身边举起你的球拍 很慢，所以保持你的球拍向上。我们提到了双打比赛，看看这个Kevin Sanjaya Sukamuljo的比赛视频。他总是准备好球拍。如果他离网很近， 他的球拍可能会更高以进行拦截。
打的时候放松
大多数人认为羽毛球的力量来自于肌肉和力量。他们看到顶级球员在比赛中表现出如此的侵略性，看起来他们正在施加如此大的力量。初学者养成了 过度紧张、过度努力的习惯。 你的肌肉需要放松才能自由移动，如果你在击球前紧紧抓住你的球拍并紧张起来，你就不能产生很大的球拍速度。你不是想在这里举重，你是想通过运动 产生力量。击球时保持放松，让球拍和挥杆做更多的工作。
恢复回到中心
羽毛球是关于你的敏捷性。你应该学习了解如何在球场上“移动”而不是奔跑。它将使您更快并节省大量能量。你不能跑到球场的每个角落，因为那样你会失去平衡。相反，你应该伸展身体来选择一个 穿梭，然后回到你的中心位置。有许多 Yoututbe 视频演示了如何正确移动。 比如，来自Coaching Badminton的Lee Jae Bok有一段很棒的视频，其中谈到了击球后的恢复：
加强手腕
提高比赛水平的最重要方法是加强手腕。你的反手、正手、扣球、吊球都需要一个强壮而灵活的手腕。所以尽可能多地使用你的手腕。 例如，当你想打反手时，不要挥动你的整个手臂，而是尽量用你的手腕。有多种练习程序可以改善您的手腕。
有策略地玩球：
- 你不需要想出宏大的计划，但玩的时候要聪明。你应该根据自己的优势发挥，同时，你应该牢记对手的优势和劣势。如果对方的正手防守好，反手不好， 那他的正手杀球就没有意义了。这是你需要聪明的地方。
- 将球打到对手必须跑动的地方/很难还击
- 双打羽毛球制胜秘诀（策略、战术和技巧）
五、掌握一些练习提升方法
墙练习
Here are Badminton drills you can do at home:
Ladder drills
Fast feet exercises
Six shuttles shuttle run
Six corners footwork shadowing
Explosive split-step drill
The wall drill
Changing grip
Finger and forearm power
Round the clock defensive shadow
Overhead stroke practice
Shuttle juggling
在家练习（中文版）:
阶梯钻
快速足部练习
六班车穿梭跑
六角步法阴影
爆破分步钻
墙钻
改变抓地力
手指和前臂力量
全天候防御阴影
过顶划水练习
穿梭杂耍
建立反馈
六、观看一些优质的教学视频
学习羽毛球的最佳Youtube频道如下：
Tobias Wadenka
托拜厄斯是一名一半是球员，一半是教练。前德国国脚，擅长男单。他的 YouTube 频道擅长通过分解羽毛球的基础知识来创建适合初学者的教育内容。 他的内容清晰准确，并提供了很好的实践技术示例。在最近的内容中，他开始涉足练习和对羽毛球运动员比赛日的有趣见解。 推荐用于：
- 初学者羽毛球运动员起。Tobias 很好地涵盖了羽毛球的基础知识，他深入探讨了每个主题。由于技术和执行背后的战术解释，初学者将受益最大。
羽毛球教练
李在福的频道“羽毛球教练”。李在福是前韩国单打、双打和混双全国冠军。他是一位拥有 50 年打羽毛球和执教经验的教练。 他曾在 1980 年代和 90 年代担任过韩国、英国和英国奥林匹克运动队的主教练，多年来一直在九个不同的国际教练会议上发表演讲。 作为 YouTube 上最早的羽毛球频道之一，Lee 自 2010 年以来一直在 YouTube 上发布羽毛球教育内容！在那段时间里，他发布了 800 多个视频， 涵盖从步法到双打定位的所有内容。 推荐用于：
- 各个级别的羽毛球运动员。从以前从未玩过并想掌握基础知识的高级玩家到想学习更高级策略的高级玩家，Lee 的频道应有尽有。
- 教练员。Lee 的很多内容都让玩家练习特定的训练来提高一些非常具体的东西。教练可以将这些练习带走，以便在执教球员时使用。
Prit Pachu
Prit 拥有超过 25 年的羽毛球教练经验，有很多智慧和知识可以在 YouTube 上与观众分享。一名英国羽毛球协会的 3 级 UKCC 羽毛球教练与一名 理学硕士并肩作战。运动生理学与环境医学和 BKin。Exercise & Sports Science 可以说他是合格的。 Prit 的视频非常详细，他使用他所有的运动科学知识来说明击球动作和步法模式是如何工作的。我们很高兴看到他将在未来为 YouTube 带来哪些新内容。 推荐用于：
- 初级玩家。截至 2020 年，Prit 一直在重新提交他录制的带有画外音和更高质量视频的 YouTube 视频。他的内容目录很小，但非常详细地涵盖了初学者的内容。
BG Badminton Academy
Gerald Ong 是 YouTube 上 BG Badminton Academy 的创建者。他曾是新加坡国际羽毛球运动员，现担任羽毛球教练。杰拉尔德很容易成为这个频道 如此特别的原因。 他对羽毛球和教学有着真正的热情。他在整个视频中的能量总是鼓舞人心，他在观看时总是让我脸上露出微笑。羽毛球不应该只是提高，还应该有乐趣。 杰拉尔德指出了这一点。 推荐用于：
- 有一定经验的羽毛球运动员。Gerald 提供了一些很棒的内容，但我建议绝对初学者查看其他频道以获得涵盖基础知识的更深入的视频。他的内容最适合 那些已经具备一定能力的人。
TAGO KEN
绝对是教育版块最独特的频道。TAGO KEN 是日本前选手 Kenichi Tago 的 YouTube 频道。自从他离开比赛后，他将自己定位为一名独立教练。他的 频道既有教育教程，也有记录他的旅行和指导的一般视频博客类型的内容。 他最早的内容对步法和球拍技巧有一些详细的见解。他的内容全部是日语，没有专门的字幕，这意味着除非你懂日语，否则很难理解。YouTube 的 自动字幕做得不错，但我认为有些东西在翻译中丢失了。 推荐用于：
- 羽毛球爱好者。他的内容中有很多来自他那个时代世界上最好的球员之一的智慧金块。他的大部分内容都是日语，没有专门的字幕，所以我无法判断 他的内容最适合哪个级别的学习者。话虽如此，每个人都可以从前世界第三那里学到一些东西。
Swift Badminton
来自英国的 Jonathan 在 YouTube 上创立了 Swift Badminton，他不是普通的草根羽毛球运动员。就像所有拿起球拍的人一样，他立即爱上了 这项运动，但在没有正式教练的情况下，他开始在没有教练的情况下提高水平。 在撰写本文时，他的订阅者超过 7 万，但仅发布了 25 个视频，事实证明他的内容非常受欢迎。他混合了教育和娱乐内容。 他的教育内容往往只涵盖一个方面，但他涵盖了很多深度。他的低反手发球视频非常好。 不过，他最有趣的内容是他的娱乐视频。像羽毛球教练的类型和打羽毛球的 7 种方法这样的视频是您在其他任何地方都看不到的视频。 推荐用于：
- 狂热的羽毛球运动员。Swift Badminton绝对是铁杆羽毛球爱好者的频道。乔纳森获得了他的观众，并且知道如何为他们创造内容。然而，最近的视频 已经远离了教育内容。
Shuttle Life
Mads 和 Sophie 是丹麦的专业羽毛球教练。他们开设 YouTube 频道是为了帮助教练和球员进行日常训练。在撰写本文时，他们拥有超过 300 个视频和近 20 万订阅者，他们无疑实现了这一目标。 Shuttle Life 的内容因其标志性的视频风格而在教授人们羽毛球方面非常有效。他们在录制的镜头之上使用大量注释来说明要注意的关键事项， 并使用多个摄像机角度来提供完整的画面。 虽然他们的大部分内容都是信息性的，但他们确实涉足了制作有趣的技巧视频、合作和打破棘手的印尼旋转发球。 推荐用于：
- 羽毛球运动员，任何级别。它们主要涵盖适合已经具备羽毛球基础知识的球员的领域。然而，他们制作了一个由三部分组成的精彩系列视频， 将他们以前的内容整理成三个易于理解的视频。
- 羽毛球爱好者。如果你只是想看特技镜头，那么他们有一些很棒的视频可以展示这一点。
羽毛球番剧：
《轻羽飞扬》
观看高级玩家
可以学习任何书籍或教练都不会告诉您的策略、技术和战术。
七、保存良好的心态
不要试图做到完美
许多初学者在学习新事物时犯了一个错误，即他们必须使每个方面都完美无缺。不要太专注于让一切都绝对正确，而是专注于取得进步。 如果您正在学习一个新镜头，请专注于学习该技术的各个部分，但要花同样多的时间将它们整合在一起。很可能您不会掌握所有方面，这很好。 专注于渐进式改进，随着时间的推移，这些改进会累积成很大的改进。完美本身是无法实现的，有史以来最伟大的球员从未达到完美。接受你会犯错误， 你会发现有些事情比其他事情更难掌握。只要您专注于微小的改进，就会产生不同。
以积极的心态玩耍
说起来容易做起来难，但很多时候球员在上场之前就击败了自己。如果你知道你要对抗一个更强大的玩家，不要想“哦，天哪，我现在要被踩死了”，
而是把它当作一个学习的机会。在这种情况下，你没有什么可失去的，一切都会得到，其他玩家有望获胜，去那里自由发挥。
对某些人来说，积极思考可能很难。站起来坚守阵地并不容易。你需要在球场内外培养积极的心态。Martin Hagger 在 TEDxPerth 做了一次演讲，
他深入探讨了冠军运动员的心态，强烈推荐观看。
